Sadržaj
Fitnes
Funkcionalni trening jedna je od najpopularnijih forma fitnessa koja se često pogrešno poistovjećuje s CrossFitom. Iako oba pristupa imaju slične ciljeve – poboljšanje ukupne kondicije i svakodnevne funkcionalnosti tijela – funkcionalni trening ima specifične karakteristike i pristupe koji ga razlikuju od CrossFita. Funkcionalni trening ima brojne prednosti, a možete ga efikasno praktikovati u teretani, ali i kod kuće.
Šta je funkcionalni trening?
Funkcionalni trening je vrsta treninga koja se temelji na izvođenju vježbi koje oponašaju pokrete iz svakodnevnog života. Cilj ovakvih vježbi je poboljšati snagu, izdržljivost, fleksibilnost i koordinaciju kako bi tijelo bilo spremnije za obavljanje svakodnevnih aktivnosti, poput dizanja predmeta, penjenja stepenicama ili trčanja. Funkcionalni trening kombinuje pokrete koji uključuju više mišićnih skupina, a ne samo izolirane vježbe koje ciljaju pojedine mišiće. Ovaj trening razvio se iz rehabilitacije, gdje su fizioterapeuti koristili vježbe koje su pacijentima pomagale da ponovno steknu funkcionalnost nakon povreda. S vremenom su te vježbe postale popularne i u fitness svijetu jer omogućuju ljudima da poboljšaju svakodnevnu tjelesnu izvedbu, smanje rizik od povreda i povećaju opću tjelesnu kondiciju.
Koje su glavne karakteristike funkcionalnog treninga?
Funkcionalni trening uključuje niz složenih pokreta, poput čučnjeva, iskoraka, potisaka i povlačenja, koji istovremeno angažiraju više mišićnih skupina. Fokus je na balansu, koordinaciji i mobilnosti. Vježbe su dinamične i pomažu poboljšati snagu i stabilnost, dok se često koriste vlastita težina tijela, slobodni tegovi (bučice, girje) i elastične trake. Također, važan aspekt funkcionalnog treninga je angažiranje mišića trupa (core) kako bi se stabiliziralo tijelo tokom pokreta.
Kako se funkcionalni trening razlikuje od CrossFita?
Iako se funkcionalni trening i CrossFit često stavljaju u istu kategoriju, postoje ključne razlike. CrossFit je specifičan program treninga koji kombinuje funkcionalne pokrete s visokointenzivnim intervalnim treningom (HIIT) i takmičarskom komponentom. Dok je funkcionalni trening usmjeren na poboljšanje tjelesne funkcionalnosti u svakodnevnom životu, CrossFit uključuje takmičarski pristup s mjerenjem vremena, broja ponavljanja i postignuća. Zbog ove takmičarske prirode, CrossFit je intenzivniji i često uključuje veći rizik od povreda, osobito kod neiskusnih vježbača. Funkcionalni trening, s druge strane, ima mekši i prilagodljiviji pristup, bez stresa takmičenja i fokusira se na tehniku i kontrolu pokreta.
Koje vježbe čine osnovu funkcionalnog treninga?
Funkcionalni trening možete izvoditi u teretani, ali vrlo je praktičan i za vježbanje kod kuće jer ne zahtijeva puno opreme. Postoji par vježbi koje se smatraju svojevrsnom osnovom funkcionalnog treninga, a to su:
● Čučnjevi: Aktiviraju mišiće nogu, stražnjice i trupa.
● Iskoraci: Pomažu u razvoju stabilnosti i ravnoteže.
● Plank: Jača trup i poboljšava stabilnost.
● Sklekovi: Uključuju mišiće prsa, ramena, ruku i trup.
● Ruski twist: Dobar je za jačanje trbušnih mišića i poboljšanje rotacijske snage.
● Nošenja (Farmer’s walk): Odlična vježba koja povećava snagu podlaktica i stabilnost cijelog tijela
Za ove vježbe kod kuće, osim vlastite težine, možete koristiti jednostavne rekvizite poput elastičnih traka, girja ili bučica. Ako vježbate u teretani, pristup složenijim rekvizitima poput TRX-a ili medicinskih lopti može vam pružiti dodatne varijante vježbi.
Oprema za funkcionalni trening
Za funkcionalni trening, potrebna vam je udobna sportska odjeća koja omogućuje slobodu kretanja. Birajte one od brzosušećeg i prozračnog materijala. Također, kvalitetne patike s dobrom podrškom ključne su za stabilnost i smanjenje rizika od povreda, osobito kod vježbi koje uključuju puno pokreta poput skokova ili iskoraka.
Od opreme, osnovni alati koji vam mogu olakšati trening uključuju i koje je dobro imati u kućnoj teretani su:
● Girje (kettlebells): Dobre za povećanje snage i izdržljivosti.
● Elastične trake: Pomažu u poboljšanju fleksibilnosti i aktivaciji mišića.
● Bučice: Korisne za dodavanje otpornosti pri osnovnim vježbama.
● TRX trake: Omogućuju vježbe u suspenziji koje dodatno angažiraju stabilizacijske mišiće.
U početku možete uložiti u set bučica koje omogućuju prilagodbu težine te u set elastičnih traka. Kasnije svakako preporučujemo nadogradnju kućne teretane s girijama i TRX trakom.
Funkcionalni trening za početnike
Za početnike, funkcionalni trening može trajati od 30 do 45 minuta, uključujući zagrijavanje i istezanje. Ovaj vremenski okvir dovoljan je za izvođenje vježbi koje će aktivirati cijelo tijelo, bez preopterećenja. Preporučuje se trenirati 2 do 3 puta sedmično kako bi se tijelo prilagodilo novom režimu vježbanja, uz dan odmora između treninga. Najefikasniji trening će biti ako koristite gore navedenu opremu.
Prijedlog vježbi i ponavljanja za početnike:
● Zagrijavanje (5-10 minuta): Lagano trčanje na mjestu, visoka koljena, rotacije kukova i ramena.
● Kružni sistem vježbi: Svaku vježbu izvodite 30 sekundi, s 30 sekundi odmora između vježbi. Ponovite krug 2-3 puta.
● Čučnjevi (Squats): 12-15 ponavljanja
● Sklekovi (Push-ups): 8-10 ponavljanja
● Iskoraci (Lunges): 10 ponavljanja po nozi
● Plank (na podlakticama): Zadržati 20-30 sekundi
● Superman: Ležeći na trbuhu, podignite ruke i noge u zrak. Ponovite 10 puta.
● Završno istezanje (5 minuta): Fokusirajte se na istezanje mišića nogu, leđa i ramena kako biste smanjili napetost nakon treninga.
Kako pojačati funkcionalni trening kroz vrijeme?
Nakon što se tijelo privikne na osnovni program, obično nakon 4-6 sedmica, možete postupno povećavati intenzitet i težinu vježbi. Kada osjetite da su početne bučice ili girje lagane, povećajte težinu za 1-2 kg. Umjesto 30 sekundi po vježbi, možete povećati na 45 ili 60 sekundi, smanjujući odmor na 15-20 sekundi. Uvedite pliometrijske vježbe poput skokova (box jumps), burpee vježbi ili iskoraka sa skokom. Povećajte broj serija s 2-3 na 4-5 ili broj ponavljanja vježbi. Isprobajte složenije vježbe poput čučnja s potiskom bučica ili iskoraka s okretom trupa. Pojačavanje intenziteta omogućit će vam napredak i izgradnju snage, dok funkcionalni trening ostaje zabavan, dinamičan i prilagođen vašim potrebama.
Funkcionalni trening izuzetno je korisna forma vježbanja koja pomaže u izgradnji snage, izdržljivosti i fleksibilnosti potrebnih za svakodnevne aktivnosti. Iako se često miješa s CrossFitom, funkcionalni trening ima svoj jedinstveni pristup koji se temelji na praktičnim pokretima i kontroliranom, prilagodljivom tempu. Ovaj tip treninga savršen je za početnike jer ga je moguće izvoditi s minimalnom opremom, kako kod kuće tako i u teretani. Postupnim povećanjem intenziteta i uvođenjem novih vježbi, svatko može postići značajan napredak u tjelesnoj kondiciji i općem zdravlju.
