Sadržaj

Recepti

I veganska prehrana može biti prikladna za sportaše, ali mora, kao i svaka druga prehrana, biti raznolika i hranjiva. Ako je uz to organski, lokalno proizvedena i sezonska, tim bolje. Naravno, to nije uvijek moguće, ali vrijedi težiti u tom smjeru. Na kraju krajeva, mi smo ono što stavimo u sebe. Pogledajmo što je dobro jesti prije i poslije treninga.

Prije vježbanja naglasak treba biti na ugljikohidratima. Ima ih više u voću, povrću, mahunarkama, a najviše u žitaricama. Nekoliko sati, recimo tri sata prije vježbanja, kada je vrijeme za jedan od naših glavnih obroka u danu, jedemo žitarice i povrće, mahunarke i voće. Sve to će u naše tijelo unijeti različite, međusobno komplementarne ugljikohidrate, bjelančevine, masti, vitamine i minerale. Dakle, veganska prehrana i sport idu zajedno!

Među žitaricama, također je korisno odabrati pseudožitarice. Od njih možemo napraviti razne kašice. Na primjer, proso je vrlo dobar prijatelj želuca, jer djeluje vrlo bazično u tijelu. A također je pun proteina, antioksidansa i drugih korisnih nutrijenata.

Osigurava nam više esencijalnih aminokiselina od većine drugih žitarica, a ti su spojevi građevni blokovi proteina. Osim toga, također ima visok sadržaj kalcija. Heljda i kvinoja također su vrlo hranjive, sadrže puno proteina, vlakana i antioksidansa te vitamina i minerala.

Prije napornijeg treninga, korisno je razmisliti o određenim vitaminima koji mogu povećati izdržljivost, smanjiti umor i pomoći u regeneraciji mišića.

Koji su vitamini važni?

  • Vitamini B skupine, posebice B6, B12 i folna kiselina, važni su za proizvodnju energije u tijelu. Također pomažu u proizvodnji crvenih krvnih zrnaca i povećavaju izdržljivost. Mogu se pronaći u žitaricama, mahunarkama, orašastim plodovima, sjemenkama, tamnozelenom lisnatom povrću i voću (avokado, banane, citrusi, maline i jagode). U veganskoj prehrani vitamin B12 mora se dodavati s dodacima prehrani.
  • Vitamin C je antioksidans koji pomaže u regeneraciji mišića, jača imunološki sustav i smanjuje upale. Također pomaže u apsorpciji željeza, važnog minerala za izdržljivost i energiju. Ima ga u agrumima, jagodama, paprici, brokuli, paradajzu i tamnozelenom lisnatom povrću.
  • Vitamin D igra važnu ulogu u zdravlju kostiju i mišića te može pomoći u povećanju snage i izdržljivosti. Neka istraživanja pokazuju da nedostatak vitamina D može negativno uticati na sportske rezultate na nekoliko načina.
  • Vitamin E je antioksidans koji pomaže u obnovi mišića i smanjuje upalu. Također može poboljšati protok krvi. Nalazi se u orašastim plodovima, sjemenkama, zelenom lisnatom povrću i avokadu.

Primjeri veganskog obroka prije treninga

  • Prosena kaša s chia sjemenkama i voćem: sa suhim šljivama, marelicama, borovnicama ili trešnjama, zabijeljena pastom od sezama (tahini) ili kremom od kikirikija.
  • Heljdina kaša s povrćem: s maslačkom, čbijelim lukom ili rukolom, zabijeljena maslinovim uljem.
  • Kvinoja s ciklom i avokadom.

Nakon treninga tijelo će nam biti zahvalno na malo proteinski bogatijem obroku. Ovdje trebaju doći u obzir najrazličitije mahunarke, npr. grašak, slanutak, bob te različite boje graha i leće. Također je vrlo razumno konzumirati proizvode od soje poput tofua. Ne zaboravimo orašaste plodove, sjemenke, zeleno lisnato povrće (špinat, kelj, blitva), ciklu, luk i dobre masnoće poput avokada. Na taj način ćemo našem tijelu osigurati dokazano učinkovite aminokiseline razgranatog lanca (BCAA). L-glutamin, za njegovu obnovu, a time i za naš sportski napredak. L-argenina i L-cisteina.

Veganska prehrana nakon treninga

  • Minestrone od povrća s grahom (blitva, luk, paradajz, komadići tofua i mahune)
  • Juha od poriluka s avokadom
  • Tjestenina od slanutka s tofuom i umakom od paradajza

Što češće se uz obrok počastimo velikom zdjelom svježeg zelenog lisnatog povrća ili kupusa. Za desert kušajte sušeno voće s orašastim plodovima. Ili nekoliko komadića tamne čokolade i šalicu crne ječmene kave. Želimo vam samo najbolje za stolom i na stazama za trčanje!