Sadržaj
Trčanje
Kako se pripremiti za proljetno trčanje? Trčanje je izvrsna fizička aktivnost koja aktivira cijelo tijelo, ali u isto vrijeme djeluje pozitivno i na našu psihu. Ova aktivnost pomaže pri gubitku kilograma, stjecanju kondicije, jačanju mišića, djeluje pozitivno na kardiovaskularni sistem, a zbog nje ujedno više boravimo na otvorenom. Trčanjem se izuzetno brzo ostvaruju pozitivni pomaci zbog čega lakše postižemo zacrtane ciljeve. Stoga ne iznenađuje da se trčanje ubraja među najpopularnije fizičke aktivnosti.
Proljeće je idealno vrijeme da se okušate i na koncu zaljubite u trčanje. Kako za obavljanje ove fizičke aktivnosti nisu potrebne posebne sprave. Ili članarine u raznim klubovima, mnogi početnici ipak olako pristupaju trčanju. Svakako je prije samog početka potrebno nabaviti opremu. Neophodne su kvalitetne i udobne patike za trčanje koje će minimalizirati mogućnost ozljede. Ujedno omogućiti lakše kretanje, zbog čega ćemo biti koncentrirani na sami trening.
Kako pravilno trčati?
Osim kvalitetnih patika, prilikom trčanja je važno pripaziti za držanje tijela. Na prvom mjestu je uspravno držanje, a vaš pogled je uvijek usmjeren prema naprijed. Ramena bi trebala biti opuštena, a laktovi savinuti pod uglom od 90 stupnjeva. Prilikom same aktivnosti ide shema suprotna ruka – noga.
Obratite pozornost i na pokret stopala. Na površinu biste trebali stati preko sredine stopala, te nakon toga težinu prebaciti na prednji dio. No, način kretanja stopala u mnogome je pod utjecajem vašeg načina hodanja.
Disanje igra veliku ulogu te je bitno osvijestiti način na koji to radite. Većina trkača diše “na prsa”, umjesto “na trbuh”. To je navika koje se, nažalost, mnogi teško riješe. U tome pomažu pilates i joga tehnike disanja. Trebali biste disati što dublje i sporije, kroz usta, a kroz nos prilikom vrlo sporog trčanja. Pripazite također na tehniku disanja.
Za rekreativno trčanje dobar omjer je 3:3, što znači tri koraka tijekom udisanja i tri koraka tokom izdisanja. Jednom kada steknete zadovoljavajuću formu, omjer će biti 2:2. Prije svakog trčanja je potrebno zagrijati mišiće, a nakon treninga slijedi neophodno istezanje.
Plan trčanja – neophodan ili?
Bolje je bilo kakvo trčanje nego nikakvo trčanje, mnogi će reći. I nisu pri tome u krivu. No, plan trčanja ima svojih prednosti. Prije svega je neophodan za početnike jer unaprijed kreiran plan jamči redovitost i stvara disciplinu.
Uz pomoć plana trčanje se puno lakše usvaja kao zdrava navika nego bez njega. Plan nam također omogućava siguran i sustavan napredak, ali pruža tijelu i tako neophodan odmor između pojedinog treninga. Također uz plan trčanja ćemo lakše ostvariti zacrtani cilj, bilo da je on samo gubitak kilograma ili sudjelovanje u vašoj prvoj utrci.
Što je plan više orijentiran ka pojedinom cilju te je strukturiran, to ima više benefita za naše tijelo. Planovi se slažu prema sedmicama, a najčešće traju 4, 10 ili 12 sedmica, ovisno o tome koji su vaši primarni ciljevi. Početnici prije svega trebaju biti realni i svjesni svog fizičkog stanja. U početku ne smijete pretjerivati s trajanjem samog treninga jer će vam biti preteško te ćete uskoro odustati. Bolje je startati s kraćim intervalima u kombinaciji s hodanjem nego odustati nakon dvije sedmice. Kao što smo prije naglasili, s trčanjem se veoma brzo vide pomaci, stoga ćete i sami uskoro moći trčati i preko 30 minuta.
Za početak donesite odluku da ćete naredna četiri sedmice početi trčati. U tom periodu si dajte vremena da se tijelo prilagodi, a vi steknete naviku. Nakon mjesec dana produžite svoj plan na 10 ili 12 sedmica, a već nakon toga će trčanje postati sastavni dio vaše sedmične rutine. Imajte na umu da nije svako trčanje isto te da vaš plan treba sadržavati različite razine ove aktivnosti. Idealno bi bilo da se trčanjem bavite tri do četiri puta sedmično.
Sedmični plan
Vaš sedmični plan bi trebalo sadržavati različite intenzitete trčanja, od lakše, srednjeg do težeg. Kombinovati možete i nordijsko hodanje ili bicikliranje jednom sedmično. Što je za nekoga lakši, a što teži trening, ovisi o svakom pojedincu. No, jedno je pravilo – kako sedmice budu išle, to ćete povećavati trajanje/kilometražu trčanja te intenzitet.
Početnici bi trebali startati s treningom u trajanju od 15 do 20 minuta, pri čemu u samom početku više hodate. Svakom sedmicom povećavate minute trčanja. Kombinujte minute trčanja i hodanja, a trening uvijek završite s par minuta hodanja.
Već treću sedmicu krenite s polusatnim treninzima i dalje kombinirajući minute trčanja i hodanja. Četvrtu sedmicu ćete biti sposobni više minuta u kontinuitetu trčati te ćete sukladno tome smanjiti minute hodanja tokom samog treninga.
Ne zaboravite slušati svoje tijelo!
Kao i kod svake fizičke aktivnosti, važno je slušati svoje tijelo. Zacrtanog plana trčanja se ne trebate slijepo držati. Ako vaše tijelo baš taj dan, iz nekih razloga, nije sposobno odraditi planirani trening, riskirate mogućnost ozljede, a vjerojatno ćete osjetiti i pad motivacije.
Kada nastupe takvi dani, prebacite trening, prilagodite njegovu dužinu i trajanje ili samo prošetajte. Trčanje je fantastična fizička aktivnost. Jednom kada se u njoj okušate i složite prilagođen plan treninga, veoma brzo ćete vidjeti rezultati, osjećati se bolje, imati više energije i kondicije – a tada ćete se i zaljubiti u trčanje!
