Sadržaj
Trčanje
Trčanje je povezalo Ersana i Lejlu
#trcanjenaspovezuje
Ersan Bijedić je sportski novinar i urednik portala Moje trčanje, koji je 18 puta istrčao maraton. On se u Mostaru susreo sa Lejlom Ramović, studenticom koju sigurno poznajte preko društvenih mreža. Lejla je imala priliku upoznati se sa osnovama trčanja te uz Ersanovo stručno vodstvo, isprobati 20- minutni trening za trkače početnike.
Piše: Ersan Bijedić
U treningu sa Lejlom Ramović, studenticom 5. godine Ekonomskog fakulteta vrlo aktivnom na društvenim mrežama gdje je prati veliki broj ljudi, a koji smo obavili na atletskoj stazi Univerziteta Džemal Bijedić u Mostaru, smo nastojali demonstrirati kako bi trebali izgledati uvodni koraci početnika u trčanju.
Trening smo odradili u kompletnoj opremi iz nove Adidas kolekcije “Trust Your Run”. Od patika, Lejla je nosila model Adidas Solar Glide 4 ST, a ja Adidas Supernova.
Polazni detalji
Vodili smo se sa tri polazna detalja:
-
Pružiti šansu trčanju
To znači dati sebi barem dvije – tri sedmica treninga, dva do tri puta sedmično, kako bi onda osjetili bar uvodne pomake i prednosti koje nam ovakav zdrav stil života pruža. Sa manje od toga niste dali šansu ovom sportu.
-
Postepenost u radu
Po mom shvatanju i iskustvu ovo je najvažnije jer ujedno predstavlja i najčešću grešku početnika – rekreativaca. I Lejla je kazala da je nekoliko njenih treninga bilo takvo da je pokušavala trčati maksimalno što je mogla.
Upravo to rade svi koji počinju samostalno se spremati. To nije problem nekoliko puta, ali udarci se akumuliraju, koštano – mišićni sistem pati i na kraju šalje signale boli, dolazi do povrjeđivanja koje vrlo često uzrokuje odustajanje od bavljenja sportom.
Zato ovu aktivnost odmah treba probati gledati kroz dugoročni objektiv. Trčanje su u stvari skokovi i svaki doskok predstavlja izlaganje opterećenju 4 do 8 puta većem od težine tijela. Dakle to je ponavljanje blagih udaraca o tlo, posebno nezgodnih ako se radi o tvrdoj podlozi kao što je asfalt, na koje tijelo nije naviknuto i mora proći period adaptacije.
Adaptaciju postižemo sa dvije komponente:
– postepenim povećavanjem obima;
– sporim trčanjem.
Postepeno povećavanje obima znači da trebamo probati treninge svesti na nivo koji nas neće odvesti do neugodnosti i iscrpljenosti, i zadržati se na tom nivou dvije do četiri sedmice. Npr. tri treninga sedmično po 20 minuta. Ako je sve u redu, nakon te dvije do četiri sedmice možemo ići na sljedeći nivo i uvećati broj minuta na svojim treninzima. Npr. 2x25min plus 1x30min. Po istraživanjima najbolji zdravstveni benefiti se postižu sa oko 150 minuta trčanja sedmično.
Sporim trčanjem svoj bazni trening počinju i vrhunski maratonci, a ne samo početnici. Za početnike je još bitnije jer su njihovi zglobovi, tetive, ligamenti nenaviknuti na to opterećenje, a brže trčanje je još jedan nivo više stresa. Zato početnici bar uvodna dva mjeseca trebaju otpisati brzo trčanje i svoj fokus prebaciti na broj minuta u aktivnosti. Uspjeh će biti ako za 6 sedmica možete trčati duže, ali sporo, nego na svojim uvodnim sesijama.
-
Motivacija
Odličan put za sačuvati motivaciju su brojne trke u Bosni i Hercegovini koje možete postaviti sebi kao cilj. Trčanje je takav sport da nosi lične ciljeve i borbe svakog pojedinca koji se pojavi na startu, tako da trke ne treba gledati kroz prizmu najboljih, ili težnju da se pobijedi konkurent. Svako ima svoj potencijal i bitno je potvrditi da ste vi trkački bolji danas, nego prije mjesec dana ili pola godine. Trke su ujedno i šansa za lijepe jednodnevne ili vikend izlete u mjesta koja možda inače ne bi posjetili. Upoznajte bolje svoju domovinu i protrčite kroz njene gradove. Kalendar pogledajte na portalu Moje trčanje.
Trening sa Lejlom
Postoje različite kategorije početnika, oni koji dolaze sa prošlosti u sportu, ali sa dugom pauzom, oni koji su aktivni u nekom drugom sportu, oni koji se nikad nisu bavili sportom itd. Lejla i ja smo nastojali raditi trening koji bi sa manjim ili većim obimom, prema stanju početnika, bio primjenjiv na one koji prvi put ulaze u sportsku aktivnost.
Temelji se na programu američkog trenera i odličnog trkača, Jeffa Gallowaya, koji je metodom hodačko – trkačkog intervalnog treninga brojne rekreativce odveo do nivoa trčanja maratona (trke na 42.195 metara).
Uradili smo nekoliko vježbi zagrijavanja, potom krenuli u intervale od 2 minute trčanja, a zatim 2 minute hodanja u pet serija. Nakon 20-minutnog treninga smo odradili istezanje. Cilj je postići postepenu adaptaciju zglobova i mišića te kardiovaskularnog sistema, o čijem smislu sam već pisao pod “postepenost u radu”. Konkretno za Lejlu sam primijetio da srcem, plućima i snagom može puno više u ovom trenutku, ali to ne bi bilo pametno jer treba voditi računa o trčanju kroz duži period, a ne dovesti se u poziciju da “sagorimo” fizički i psihički.
Uz spomenute dvije osnovne komponente vrijedilo bi se pobrinuti i za adekvatnu trkačku opremu koja podrazumijeva šorc i majicu od sintetičkih materijala (tipa poliester, poliamid…), a nikako ne pamuk koji se natapa znojem, pothlađuje i ne osigurava normalno funkcionisanje kože. Držite se pravila “plus 10 stepeni”, odnosno oblačite se kao da vanjska temperatura u datom trenutku iznosi 10 stepeni više. Još važnije su patike za trčanje sa adekvatnom namjenom i podrškom u đonu, koje će vam osigurati udobnije iskustvo trčanja.
Zaključak
Probajte biti maksimalno oprezni pri ulasku u svoj trkački trening. Posebno ambiciozni trkači željni brzog napretka. Većina trkačkih povreda nisu teške, ali ih je svakako bolje izbjeći jer negativno utiču na motivaciju.
Trčite sigurno i ostanite zdravi u svojoj najdražoj sportskoj aktivnosti!
BONUS: Lejlin VLOG
Ako vas zanima više detalja, obavezno pogledajte Lejlin VLOG:
