Sadržaj
Trčanje
Vaš adrenalin se već diže i još uvijek imate dovoljno mjeseci, prije nego li pređete završnu liniju. Trening za maraton je postupan proces koji traži više vremena, te predanost i dosta priprema. Pronalaženje plana treninga koji se uklapa u vašu dnevnu rutinu, ključ je dobre motivacije i postizanja ciljeva maratona.
Da biste trenirali za utrku bilo koje udaljenosti, započnite s izradom sedmičnog rasporeda treninga. Prioritetizirajte trening tokom tog vremena i obavite najmanje 4 sedmične seanse koje uključuju sljedeće:
- Umjereno, tempirano trčanje od kratkih do prosječnih udaljenosti
- Jedna duža trka
- Opušteno trčanje
- Brži trening ili teže vježbe za prakticiranje intervalnog treninga, tempo, usponi, cirkularni trening i druge vježbe, kako biste povećali kardio kapacitet za dugotrajnu trku.
Mješanjem stvari u vašoj rutini pomoći će vam da poboljšate svoje performanse i dostignete svoje maratonske ciljeve.
Ključni savjeti o treningu za utrku od 10 km
Čestitamo, stvorili ste predanost, kreirali raspored treninga i sada ste na dobrom putu.
Slijedeći plan treninga, pravo je vrijeme da podignete baznu kilometražu, mijenjanjem vježbi unutar svoje redovne rutine. Zdraviji i učinkovitiji cilj je povećanje bazne kilometraže brzinom od 10 posto sedmično.
Trening za utrku od 10 km može biti intenzivan, stoga ne zaboravite integrirati dane odmora ili smanjiti kilometražu svake druge sedmice, kako biste omogućili tijelu da se oporavi. Cross-training aktivnosti kao što su joga, planinarenje, biciklizam, borilačke vještine i plivanje, izvrstan su način da ostanete aktivni, dok time tijelu dajete malo odmora.
Stvari koje treba uzeti u obzir pri napredovanju do maratonskog treninga
Dobra priprema za vaš prvi maraton, podrazumjeva dobru kondiciju i pronalaženje onoga što vam najbolje odgovara – i to iziskuje vrijeme. Za utrke od 5km do 20km, potrebno je u prosjeku oko 10 sedmica treninga. Za puni maraton, planirajte oko godinu dana pripreme kako bi bili u potpunosti u formi i pripremljeni za utrku na duge staze. Trčanje nekoliko kraćih utrka je također odličan način za fizičku i mentalnu pripremu, za prvi maraton.
Bilo da idete za kraću utrku ili full maraton, slijedeći ovaj jednostavan plan za izvođenje treninga, pomoći će vam da se osjećate spremni za svoj prvi maraton!
