Sadržaj
Trčanje
Kombinovanjem trčanja i treninga snage možete ostvariti brže vrijeme i bolju izdržljivost. Objasniti ćemo vam zašto morate odraditi barem jedan trening sedmično, poboljšavajući mišićnu snagu.
Ako volite trčanje, možda ćete biti u iskušenju da izađete na cestu (ili traka za trčanje), više kako biste poboljšali snagu i izdržljivost. Međutim, jedan od najučinkovitijih načina za povećanje vaše atletske izdržljivosti, je zapravo trening s utezima. Redovni posjeti teretani, kao dio sedmičnog rasporeda vježbanja, mogu vas učiniti jačim, bržim i eventualno pomoći u izbjegavanju eventualnih ozljeda.
Koji je najbolji režim za trening snage?
Vježbe s težinom koje su usmjerene vašu jezgru, donji dio leđa, gluteus i mišiće nogu, poboljšat će vaše performanse i preporučujemo uravnoteženu rutinu za održavanje ukupne kondicije. Vježbanje u teretani može zamijeniti jednu od vaših staza ili biti bonus za vaš sedmični plan trčanja.
Ispravan pristup treningu snage za trkače
Kada radite trening s utezima ili trening otpora, možda ćete biti u iskušenju da održite kratke pauze između setova, recimo 30 sekundi ili minutu, kako biste zadržali povišenu brzinu otkucaja srca i osjećaj napornog rada koji dobijete prilikom trčanja.
Međutim, za razliku od trčanja, koje energiju koristi aerobno, energija treninga snage oslanja se na ATP-PC (adenozin trifosfat i fosfocreatin). Ovaj energetski sistem koncentriše se na visoko intenzivne, vježbe snage i traju samo između 10 i 15 sekundi. Štoviše, ATP-PC razinama potrebne su najmanje dvije do tri minute da ponovno dosegnu optimalnu razinu, tako da odvojite vrijeme između setova i oporavka.
Više ponavljanja ili veća težina?
Već gradite izdržljivost mišića dok trčite, tako da nećete vidjeti puno poboljšanja s manjom težinom/više ponavljanja otpornosti treninga. Umjesto toga, pokušajte sa 6 do 10 ponavljanja, s težinom kojom možete sigurno baratati, ali da i osjećate težinu. Radeći s težim utezima, povećat ćete svoju snagu – ali nemojte brinuti o “povećanju mase”, to se jednostavno neće dogoditi.
Ne zaboravite vaš dan oporavka
Sigurno ćete biti u iskušenju da rasporedite trening snage na jedan od dana kad ne trčite. Međutim, preporučujemo vam kombinovanje treninga jedan dan – a submaximalno trčanje ujutro, zajedno sa treningom snage kasnije tokom dana. To daje dobru ravnotežu vašim jačim i lakšim treninzima, i omogućava tijelu da se oporavi.
Uživajte u trčanju!
Uz povećanu snagu, moći ćete postići brže vrijeme i veću izdržljivost na stazama. Zato nemojte zaboraviti teretanu kao dio cjelokupne rutine vježbanja.
