Sadržaj
Fitnes
Cross-training je pojam koji označava kombinaciju različitih vrsta tjelesnih aktivnosti, kako bi se poboljšala ukupna fizička spremnost i smanjio rizik od povreda. Umjesto da sportaši ili rekreativci isključivo vježbaju u svojoj primarnoj disciplini… cross-training ih potiče da uključe više različitih elemenata treninga, poput snage, izdržljivosti i fleksibilnosti. Tako tijelo postaje više uravnoteženo i spremno za razne fizičke izazove, a treninzi postaju dinamičniji i zanimljiviji.
Ključne prednosti cross-traininga
Iako se sam pojam “cross-training” često koristi u modernom sportu, njegova praksa postoji već stoljećima. Stari Grci kombinovali su različite discipline, od trčanja i hrvanja do bacanja koplja i skakanja u dalj, kako bi razvili što kompletnije sportaše. U modernom sportu, cross-training je stekao popularnost u drugoj polovici 20. stoljeća kada su znanstvena istraživanja pokazala da kombinacija različitih vrsta treninga poboljšava performanse i smanjuje povrede. Ovaj pristup potom je postao temeljni dio planiranja treninga kako vrhunskih sportaša, tako i običnih rekreativaca koji žele samo poboljšati svoju formu i zdravlje.
Jedna od najvećih prednosti cross-traininga je njegova fleksibilnost, jer se može provoditi na različitim mjestima i u različitim uvjetima. Može se provoditi u teretani, na otvorenom, kod kuće ili u specijaliziranim sportskim centrima. Ako ste rekreativac, nema strogih pravila kada ga treba provoditi, ali idealno je uključiti ga u plan treninga barem dva puta sedmično. Time se poboljšava ukupna tjelesna spremnost bez preopterećenja specifičnih mišićnih skupina. Ovakav trening može se prilagoditi potrebama pojedinca, ovisno o sportu kojim se bavi ili njegovim ciljevima, poput povećanja snage, izdržljivosti ili fleksibilnosti.
Kako cross-training pomaže specifičnim sportašima?
Cross-training donosi niz prednosti koje nadilaze poboljšanje fizičke spremnosti. Osim što pomaže u razvoju različitih aspekata snage, brzine, izdržljivosti i fleksibilnosti, ovaj trening značajno smanjuje rizik od povreda jer raznolike aktivnosti sprječavaju prekomjerno opterećenje pojedinih mišićnih skupina. Osim toga, pridonosi povećanju motivacije jer raznolikost treninga sprječava dosadu i održava entuzijazam, pa i u neku ruku “zabavnost” treninga. Dugoročno, ovakav pristup poboljšava izvedbu u osnovnim sportovima jer sportaši postaju fizički uravnoteženiji, snažniji i otporniji.
Cross-training je također izuzetno koristan za ispravljanje nedostataka u fizičkoj spremi specifičnih sportaša. Sportaši koji se bave aktivnostima koje se baziraju na izdržljivosti poput trčanja na duže pruge ili biciklizma često imaju manjak apsolutne snage. Što može dovesti do smanjene eksplozivnosti i veće sklonosti ozljedama. Dodavanjem komplementarnih vježbi snage poput čučnjeva s opterećenjem i pliometrije, oni mogu značajno poboljšati performanse. S druge strane, sportaši čiji se sport bazira na snazi, poput dizača tegova ili sprintera – često nemaju dovoljno razvijenu kardiovaskularnu izdržljivost. Uključivanjem aktivnosti slabijeg tempa ali dužeg trajanja poput trčanja, plivanja ili vožnje bicikla u svoj trening. Time mogu poboljšati aerobnu bazu i povećati svoju funkcionalnu sposobnost u svom sportu.
Cross-training za skijaše
Kada govorimo o primjeni cross-traininga kod specifičnih sportaša, skijaši su jedan od najboljih primjera. Skijanje zahtijeva izuzetnu snagu donjeg dijela tijela, ravnotežu, koordinaciju i kardiovaskularnu izdržljivost. Kako bi se pripremili za napore na stazi, skijaši često u svoj plan treninga uključuju vježbe snage. Poput čučnjeva, iskoraka, mrtvog dizanja i pliometrijskih vježbi za eksplozivnost. Također, odličan dodatak su vježbe poput skokova u stranu, vožnje bicikla s visokim otporom te intervalni treninzi s kratkim sprintovima kako bi simulirali fizičke zahtjeve skijanja. Dodatno, skijaši mogu raditi vježbe za gornji dio tijela poput zgibova i sklekova. Kako bi poboljšali snagu potrebnu za održavanje stabilnosti pri skretanjima i doskocima.
Cross-training za trkače
Trkači, s druge strane, često pate od povreda zbog ponavljajućih pokreta i prekomjernog opterećenja donjeg dijela tijela, prvenstveno nogu. Kako bi smanjili taj rizik i poboljšali performanse, trkači uključuju vježbe snage za jačanje mišića trupa, kukova i koljena. Vježbe kao što su plank, ruski twist i iskoraci. Osim toga, korisne su vježbe poput čučnjeva na jednoj nozi i ekscentričnih vježbi za ložu. Umjesto da se oslanjaju isključivo na trčanje, mnogi trkači koriste alternativne kardio aktivnosti. Aktivnosti poput plivanja i biciklizma kako bi smanjili stres na zglobove i poboljšali aerobnu bazu. Također, foam rolling i dinamično istezanje prije trčanja smanjuju mogućnost povreda.
Cross-training za bicikliste
Biciklisti su još jedna skupina sportaša koja ima velike koristi od cross-traininga. Biciklizam razvija izdržljivost i snagu donjeg dijela tijela, ali može dovesti do mišićne neravnoteže jer gornji dio tijela ostaje manje aktivan. Zato biciklisti često uključuju trening snage s tegovima kako bi jačali gornji dio tijela. Osim klasičnih vježbi poput zgibova i sklekova, korisne su vježbe poput veslanja s bučicama i korištenje medicinske lopte za jačanje stabilizacijskih mišića. Vježbe fleksibilnosti poput joge i istezanja smanjuju ukočenost nakon dugih vožnji.
Cross-training za planinare i rekreativce
Osim sportaša, cross-training je izuzetno koristan i za rekreativce. Ljudi koji se bave planinarenjem mogu kombinovati snagu s kardio treningom kako bi poboljšali izdržljivost. Te tako pripremili tijelo za duge i zahtjevne uspone. Osim standardnih vježbi snage poput čučnjeva i iskoraka, planinari mogu koristiti step-upove s opterećenjem. Zatim hodanje s teškim ruksakom (popularni rucking), bočne iskorake za stabilnost te vježbe na nestabilnim podlogama koje jačaju zglobove i smanjuju rizik od povreda. Kao kardio korisno je uključiti i plivanje i veslanje za jačanje gornjeg dijela tijela. Šta može pomoći pri nošenju opreme i penjanju po strmim dionicama.
Još neki primjeri specifičnih sportova koji imaju veliku korist od cross-traininga su tenis. Kod kojeg na primjer boksački treninzi mogu pomoći pri poboljšanju eksplozivnosti i refleksa. Dok ako se bavite prakticiranjem neke borilačke vještine, možete itekako imati koristi od uključivanja plivanja u svoju rutinu zbog poboljšanja disanja i mišićne koordinacije.
Kako odabrati pravu opremu za cross-training?
Što se tiče opreme, cross-training ne zahtijeva posebnu investiciju. Teretane i sportski centri nude razne sprave i tegovi, ali većina treninga može se odraditi s minimalnim rekvizitima poput elastičnih traka, bučica ili girji. Osim toga, priroda nudi izvrsne mogućnosti za cross-training. Trčanje po šumi, vožnja bicikla, plivanje u otvorenim vodama ili vježbe s vlastitom težinom mogu pružiti sve potrebne benefite bez potrebe za odlaskom u teretanu.
Ako ste spremni unaprijediti svoje treninge i isprobati cross-training, posjetite Intersport nudi širok asortiman sportske opreme, od bučica i elastičnih traka do sprava za vježbanje. Odaberite pravu opremu i podignite svoju formu na viši nivo!
