Sadržaj
Trčanje
Kako trenirati zadnji mjesec prije maratona?
Tekst: Urban Praprotnik, INTERSPORT-ov trener trčanja
Uvijek mi je bilo žao što sam na fakultetu prekasno počeo pripremati ispit, tek zadnjih nekoliko dana prije roka. Intenzitet je, međutim, naglo rastao sve do posljednjeg dana. Ako takav pristup ikako funkcionira u teoretskom ispitu, nikako ne funkcioniše kada pokazujemo naše stvarne fizičke mogućnosti. Trčanje maratona nije teorija, već praksa.
Zato je dobro duboko udahnuti i razmisliti o svemu što smo već prošli u proteklim mjesecima priprema, sada kada je pred nama još samo posljednji mjesec priprema. Zatim opušteno izdahnemo i poželimo da možemo samo fino ugađati i isklesati svoju pripremu do maratona.
Sada je vrijeme da odlučimo kojim tempom ćemo moći ići na takmičenje. I to u takmičenju u kojem se ne takmičimo protiv drugih. Ali u konkurenciji, kad se ne takmičimo ni sami sa sobom. Na takmičenjuu, kada imamo izvrsnu priliku stvarno upoznati i potvrditi za šta smo sposobni.
Trčanje i kakav bi trebao biti tempo utrke?
Trebao bi biti živahan, ali ipak toliko lagan da se može održati dugo vremena, idealno čak i kroz cijelu takmičarsku distancu. Ta pravilna brzina može se prepoznati iz načina na koji dišemo, kada dišemo duboko, ali još uvijek uravnoteženo. Kad počnemo hvatati dah, usporimo korak. Ako nas sat za trčanje dobro poznaje, može odrediti naše zone stresa na temelju otkucaja srca. Za duge staze najbolje je ako trčimo u aerobno – zelenoj zoni, ako smo utreniraniji možemo sebi priuštiti i zonu anaerobnog praga, koja je obično označena smeđom bojom. U crvenu zonu, iznad anaerobnog praga, definitivno ne ulazimo prije zadnjih kilometar-dva.
Ako nam trenutna kondicija ne dopušta da kontinuirano energično trčimo čitavu udaljenost (10, 21 ili 42 km), tada biramo odgovarajući način naizmjeničnog trčanja i hodanja. Na primjer, trčanjem 9 minuta i hodanjem 1 minutu, ili trčanjem 4 minute i hodanjem 1 minutu, ili trčanjem 2 minute i hodanjem 30 sekundi. U takvom je slučaju, dakle, bolje prošetati nekoliko puta kraće vrijeme nego odgađati hodanje i potom biti iscrpljen i prisiljen hodati duže vrijeme. Pa neka dobar – lagan – opušten osjećaj bude osnovna vodilja za primjerenost brzine i udaljenosti trčanja.
U zadnjih 30 dana na redu su dva duža trčanja, s ciljem dodatnog proširenja i jačanja našeg trkačkog dometa. Zadnje takvo trčanje bi trebalo biti na pr. 14 dana prije maratona.
Šta jesti?
Tekst: Jasmina Kozina Praprotnik, INTERSPORT-ova trenerica trčanja
Kraj ljeta idealno je vrijeme da svoje tijelo u potpunosti napunimo nutrijentima, koji će nam pomoći, da u jesen nastavimo s ovim i drugim izazovima puni dobre energije. Kako bi izdržati zadnjih mjesec dana naših priprema, i odraditi planirani maraton. Iznad svega, ostat ćemo zdravi.
Za ljubitelje domaćeg voća i povrća, ovo je doba godine još uvijek slatko. Vegetacija je još uvijek zadržala zelenu boju, na voćkama ima plodova. Imati vlastiti vrt pravi je luksuz, ali nije baš potrebno opskrbljivati se organskim, domaćim i sezonskim voćem jer se s trčanja i šetnji možemo vratiti s jabukama, kruškama, šljivama u rukama. Cijelo ljeto nudile su nam se maline i kupine, a konačno je i grožđe postalo slatko. Oni hrabriji mogu koprivu najprije pravilno pomaziti, a potom i ubrati. Ona će nam, pomiješana sa slatkim voćem, dati mnogo korisnih nutrijenata.
Ali zadnjih mjesec dana prije našeg maratona, željela bih nas posavjetovati o jednom zaista izuzetnom povrću: cvekli.
Cvekla je toliko korisna za naš organizam, te je proglašena jednim od najljekovitijih i najkorisnijih povrća.
U cvekli ima mnogo izuzetno korisnih tvari, među kojima je i betamin koji može povećati sadržaj kisika u krvi. Na taj način poboljšava učinkovitost metabolizma energije u mišićima. Sportaši koji su nekoliko dana pili pola litre soka od cvekle, povećali su otpornost na umor za čak 16%. Ovo bi nam moglo dobro doći tokom trčanja. Betamin iz cvekle također utječe na oksidaciju štetnih tvari u krvi, i svim ostalim tjelesnim stanicama koje se opskrbljuju krvotokom. Koristan je i za detoksikaciju. Njegovim sokom mnogi su si već pomogli kod mnogih teških poremećaja, u funkcioniranju organizma. Budući da nema razloga da je ne uvrstimo u redovitu prehranu, pogotovo sada, razmislimo samo na koji način ćemo je koristiti.
Možemo je koristiti hrskavu sirovu, kao namaz sa npr. pasiranim i posoljenim avokadom, ili je možete koristiti samostalno.
Evo nekoliko ideja:
Od cvekle možemo napraviti:
Sok: cveklu ogulite, narežite na komadiće i pomiješajte s limunovim sokom, procijedite i popijte. Ostatak se može koristiti u sljedećem jelu, na primjer u pljeskavicama.
Pljeskavice od cvekle:
Sastojci: cvekla, slanutak, kelj, laneno sjeme, sušeni paradajz, mladi luk, maslinovo ulje, začinsko bilje, sol. Cveklu izmiksajte u blenderu, dodajte sve dodatne sastojke i ponovno izmiksajte tako da se još vide komadići. Na kraju se u masu dodaju lanene sjemenke, samljevene u mlinu za kafu. Velikom kašikom zagrabite željenu veličinu pljeskavice, stavljajte na papir za pečenje i pecite na 180 stepeni pola sata. Ukrasite svježim zelenim povrćem i maslinovim uljem.
Čokoladne kuglice od cvekle:
Sastojci: cvekla, banana, kakao, kokos, mljeveni bademi, kokosova mast. Sve sastojke izmiksajte u blenderu i dodatno stvrdnite mljevenim bademima. Zatim ih uvaljajte u kokosovo brašno ili kakao i uživajte.
Sladoled od cvekle:
Sastojci: cvekla, banane, kakao
Zamrznite oguljene i narezane banane. Izvadite ih iz zamrzivača, pričekajte da malo omekšaju, i izmiksajte ih s komadićima cvekle dok ne postanu glatki. Dodajte kakao, ukrasite i poslužite.
Spremni za trčanje
Osim planiranja treninga, odabir primjerene odjeće za trčanje, kvalitetne patike i opreme za trčanje kao što su torbice za trčanje i hidratacijski ruksaci, sportski satovi i mjerači koji nam pomažu u praćenju tempa, napora i postignuća, reflektirajući dodaci koje osiguravaju sigurnost pri trčanju, i ostale dodatke za trčanje.
Sve za trčanje pronađite u prodavnicama Intersporta, gdje uz stručne savjete prodavača nudimo niz usluga koje olakšavaju odabir i kupovinu patika za trčanje. Kao što je individualna analiza stopala u odabranim terminima, a u našim poslovnicama možete se za savjete kod odabira patika za trčanje možete se obratiti i predstavnicima priznatih brendova iz svijeta trčanja.
