Sadržaj

Trčanje

Prije par godina sramežljivo, ali sigurno počele su se širom BiH organizirati prve trail utrke. Paralelno s ovim outdoor manifestacijama počela je rast i trail zajednica, a sve češće vidimo upravo “trail trčanje” kao jednu od popularnijih outdoor fizičkih aktivnosti. Mnogima se trail utrke i staze čine poput planinarenja, te se nerijetko ove dvije aktivnosti smatraju sličnima, a pojedinci ih znaju i brkati. Planinarenje i trail trčanje su dvije različite aktivnosti, a ono što ih spaja je boravak na otvorenom. Ali, tu staje bilo koja druga sličnost, čak i po pitanju opreme.

Nije rijetkost da se planinari bave i trail trčanjem i obrnuto. Ove dvije aktivnosti u svojoj srži dijele ljubav prema prirodi, šumama i planinama. No, treba naglasiti da trail trčanje nužno nije povezano s drugom vrstom trčanja u prirodi, a to je ono planinsko. Trail utrkama se znaju priključiti i “klasični” trkači. Zajednica “trail trčanja” je raznolika i prije svega zanimljiva.

Šta je trail trčanje i kako se razlikuje od klasičnog trčanja?

Trail trčanje često se naziva i “trčanjem u divljini”, a razlog je jednostavan. Za razliku od “klasičnog” trčanja, trail trčanje se uvijek odvija na neasfaltiranom terenu. To znači da se ono prakticira u prirodi, najčešće na šumskim stazama, livadama, pustinjskom terenu.

I dok se “klasično” trčanje odvija po sasvim ravnom terenu koji ne skriva nikakva iznenađenja, trail trčanje predstavlja veći izazov jer ono vodi po neravnom terenu koji pred trkača stavljaju različite prepreke – uzbrdice i nizbrdice, kamenje, korijenje, lišće…

Ovo trčanje traži više opreza i fokusa, ali s druge strane troši i više kalorija nego trčanje po cesti. Vrlo važna stavka kod trail trčanja je boravak u prirodi, uživanje u predivnim vidicima, udisanje svježeg zraka i općenito osjećaj da smo pobjegli od gradske vreve i otisnuli se negdje u “divljinu”.

Koja oprema je potrebna za prakticiranje trail trčanja?

Prije nego odete na svoje prvo trčanje u prirodi, obavezno nabavite svu potrebnu opremu. Ona je od krucijalne važnosti jer garantuje stabilnost i sigurnost, dva elementa koja nipošto prilikom prakticiranja ove aktivnosti ne smijete zanemariti. Bez obzira na to ako trčite u gradu i/ili se bavite planinarenjem, potrebna je nadopuna jer za trail trčanje ne odgovaraju svi dijelovi vaše postojeće opreme.

Patike za trail trčanje

Prva i najvažnija stavka je odabir patika za trail trčanje. Možda vam se čini “logično” u svoje prve avanture uputiti se u postojećim patikama za trčanje, ali to je pogrešno. Patike za trail trčanje razlikuju se od onih za gradsko trčanje. One su dizajnirane kako bi trkačima pružile zaštitu, stabilnost i bolje trčanje po raznolikom terenu.

One redom imaju robusniji, veći, dublji i grublji đon kako bi se osiguralo dobro prianjanje na različitim površinama – šumske staze, blato, pijesak, korijenje, kamenje… Obično imaju dodatnu zaštitu u prednjem dijelu stopala i oko pete kako bi se spriječile povrede od udaraca.

Pojedini modeli nude i pojačanu potporu na područja zgloba te se tako sprječavaju povrede i pruža dodatna stabilnost na neravnom i neujednačenom terenu. Patike za trail trčanje su vodonepropusne te imaju čvršću konstrukciju. U kupovini patika uvijek idite u popodnevnim ili ranovečernjim terminima jer su vaša stopala tada već umorna i potencijalno natečena.

Na taj način sprječavate kupovinu preuskog modela koji će vam kasnije izazivati žuljeve. U trgovini obavezno obucite obje patike na čarape u kojima inače trenirate. Patike svakako u trgovini isprobajte na simuliranom terenu – tamo možete isprobati kakav bi osjećaj bio prilikom uspona i spuštanja te ćete steći dojam kako đon prianja uz neravni teren.

Ostatak opreme za trail trčanje

Kada je odjeća u pitanju, koristite one od dry fit materijala jer će se tako znoj brže sušiti, a vi se nećete pothladiti. Odlična opcija je i odjeća od merino vune. Izbjegavajte pamuk koji se brzo namoči i izuzetno sporo se suši. Nemojte trčati u svojim planinarskim hlačama nego nabavite trkaće helanke ili kratke hlače jer ćete tako imati veću slobodu pokreta i osjećaj udobnosti. Čarape su od velike važnosti. Birajte one koje se brzo suše i pružaju dodatnu potporu vašim stopalima. Tako izbjegavate nastanak žuljeva i osiguravate bolju prozračnost. Kako biste se zaštitili od sunca, obavezno je nošenje kape i sunčanih naočala, a za vrijeme hladnijih dana rukavice. Ne zaboravite na tanku, ali vjetro i vodonepropusnu jaknu u slučaju da se vrijeme naglo promijeni.

I dok planinari koriste veće ruksake, trail trkači imaju takozvane “hydration packove”, odnosno lagane pojaseve/prsluke u koje stane voda, mali snackovi za energiju, kao što su barovi ili gelovi, prva pomoć i druge neophodne stvarčice, poput mobitela. Kako biste bolje pratili svoj napredak, ali se i lakše i sigurnije snalazili na terenu, dobro je nabaviti kvalitetan pametni sat putem kojeg možete pratiti svoje rezultate, ali isto tako će vam pomoći u navigaciji. Dobar pomoćnik su i štapovi za trčanje, posebno ako planirate trail trčanje prakticirati po planini. Oni su slični onim planinarskim, ali znatno su lakši i imaju poseban način sklapanja kako bi zauzimali malo mjesta.

Korisni savjeti za vaše prve trail staze i utrke

Nakon što se kupili ili obnovili svoju opremu, vrijeme je za vaše prve trail avanture. Dobra motivaciju za ustrajnost i disciplinu je odabir vaše prve trail utrke. Birajte onu koja se odvija po najlakšem terenu i nemojte si zadati prevelik pritisak – važno je sudjelovati. Nemojte odmah odabrati onu najdužu dionicu nego si dopustite da vaša prva trail utrka bude upoznavanje s ovom vrstom takmičenja. Naravno, prije prvog sudjelovanja (a ovo pravilo vrijedi i kasnije) važno je tijelo i um pripremiti za utrku.

Odaberite prikladne staze

Kada se krenete baviti po prvi put trail trčanjem, birajte jednostavne staze u prirodi, idealne su (pretežito) ravne šumske staze, staze uz more ili one dionice koje idu po livadama. Prilagodite dužinu staze i teren svojim početnim trkačim koracima. Dok ne steknete sigurnost u vlastite pokrete i ne podignete kondiciju, možete prve treninge odraditi na istim stazama.

Potpuni početnici koji tek trebaju poraditi na kondiciju svoje prve avanture počinju do pet kilometara. Kada se budete osjećali ugodno s prelaskom pet kilometara, spremni se za veće izazove. Ako već imate izgrađenu kondiciju, od primjerice gradskog trčanja ili planinarenja, u početku trčite između 10 do 15 kilometara. Ako imate zavidnu kondiciju i iskustvo, isprobajte trčanje do 20 kilometara. Važno je obratiti pozornost i na nadmorsku visinu. Prosječno se smatra da 100 metara nadmorske visine odgovara jednom kilometru dodatnog vremena napora.

Kako pravilno trčati

Jedna od glavnih pogrešaka početnika je pogled usmjeren ka patikamaa. Kod trail trčanja je važno znati što je ispred vas i kako se teren mijenja, stoga trebate tokom cijele aktivnosti gledati ispred sebe. Započnite s oko dva metra, a što više budete gradili osjećaj samopouzdanja, to ćete gledati i više ispred sebe. Nemojte zaboraviti zamahivati rukama jer to pomaže kod održavanja ravnoteže.

Što je teren strmiji, to dodatno kratite družinu koraka. Za što veću sigurnost, radite male, ali česte korake. Leđa obavezno cijelo vrijeme držite ravno. To je posebno važno kod uzbrdica jer u slučaju da se previše nagnete prema naprijed, smanjujete sposobnost disanja. Kod nizbrdica izbjegavajte pretjerano naginjanje naprijed jer to opterećuje vaše tijelo i može voditi ka povredama. Ako je teren uistinu strm? Bez brige, ne morate sve prepreke protrčati. Nije sramota hodati.

Kako poboljšati izdržljivost i kondiciju

Kao i od gradskog trčanja, nakon prvih dionica vrijeme je za izgradnju kondicije. Na primjer, zagrijavajte se 10 do 15 minuta uz ugodan tempo trčanja. Zatim pronađite tehnički izazovniju dionicu staze i ponovite trčanje, usredotočujući se na formu i tempo.

Intervalni trening može pomoći u poboljšanju brzine, izdržljivosti i anaerobne sposobnosti potrebne za trail trčanje. Uključite kratke intervale brzog trčanja s periodima oporavka kako biste simulirali promjene tempa koje se mogu pojaviti tokom utrke. U početku ti intervali mogu trajati 20 do 60 sekundi te kasnije pređite na duže dionice od jedne do tri minute. Pravilo je jednostavno – nećete steći bolju kondiciju ni izdržljivost, ako ne trčite. Stoga pratite svoj trening, povećavajte kilometražu, tempo, ali isto tako mijenjajte staze. Naime, svaka staza je drugačija, a s time od trkača traži drugačiji napor.

Vježbajte i kod kuće ili u teretani

Za što bolje i dugotrajnije rezultate, potrebno je nadograditi vaš trening. Naime, za optimalne rezultate, samo trčanje nije dovoljno. Važno je dodati i trening snage kako biste dodatno poradili na mišićima. Trening snage treba biti ciljan, a najviše koristi trkači imaju od vježbi za donji dio tijela. Izvodite ga na dan umjerenog trčanja ili napornog trčanja. Naime, ako izvodite trening snage za vrijeme vašeg dana odmora, poništavate svrhu tog dana, a odmor je tijelu od krucijalne važnosti. Ako ipak trening snage izvodite za vrijeme lakog dana, činite ga samo težim. Dvije sesije od 30 do 40 minuta sedmično dovoljne su za postizanje rezultata. Isto tako je važno izvoditi i vježbe mobilnosti i stabilnosti jer tako sprječavate mogućnost povreda. Nemojte zaboraviti i na obavezno istezanje.

Šta znati prije prve utrke

Iza vas su mjeseci pripreme te je napokon stigao taj veliki dan – čeka vas prva trail utrka. Osim, naravno, provjere potrebne opreme, važna je hidratacija prije same utrke. Ali, pripazite jer trčanje s dvije litre vode koja se mućka u vašem želucu nije nimalo ugodno. Jutarnja mokraća će vam pokazati jeste li previše hidrirani prije utrke ili ne. Ako je vaša mokraća bistra popili ste previše, a to znači da je nivo vaših elektrolita niska. Ovaj problem možete riješiti ako u svoj napitak prije same utrke dodate elektrolite.

Ono što je važno tokom same utrke je da se držite svog tempa. Početnici često rade grešku da pokušavaju “loviti” druge trkače te tako brzo ostanu bez energije, što može voditi ka povredama i nezavršavanju utrke. Držite se svog tempa, osluškujte svoje tijelo. Pomoći će ako se držite kraja jer brži trkači budu na vrhu ili sredine utrke.

Uživajte u prirodi

I ono što je najvažnije – uživajte u boravku na otvorenom, budite svjesni prirode koja vas okružuje i pokušajte se isključiti od svih briga.