Skijanje
Skijaška sezona je pred vratima, a ljubitelji skijanja već nestrpljivo čekaju otvaranje skijaških staza. Dok čekate uzbudljivu zimu punu skijaških iskustava, važno je pripremiti svoje tijelo za nove skijaške izazove. Kako biste izbjegli povrede i osigurali uživanje na skijaškim stazama tokom cijele sezone. Uključite skijaške vježbe u nastavku u svoju rutinu vježbanja, kako biste ojačali svoje mišiće, zglobove i poboljšali svoju ukupnu izvedbu na skijaškim stazama ove nadolazeće skijaške sezone.
Čučnjevi
Čučnjevi su temeljna vježba za jačanje donjeg dijela tijela. Čučnjevima aktiviramo mišiće bedara, tetive koljena i mišiće stražnjice, te gradimo snagu i izdržljivost potrebnu za skijanje. Počnite s nogama u širini ramena i polako spustite tijelo u čučanj. Pazite da napnete trbušne mišiće i stabilizirate lumbalno područje prije čučnja. Podignite se s težinom na petama, koje također možete fiksirati ako vam zglobovi nisu dovoljno fleksibilni da rasterete lumbalni dio i postignu veću dubinu u čučnju. Kada savladate tehniku, možete dodati i tegove. Ciljajte na tri serije od 9-12 ponavljanja.
Iskorak
Iskoraci su izvrsni za povećanje ravnoteže, stabilnosti i snage nogu, što je idealno za pripremu za skijanje. Iskoračite desnom nogom naprijed i spustite kukove sve dok koljena ne dosegnu ugao od 90 stupnjeva. Podignite se u početni položaj s težinom na peti prednjeg stopala. Ciljajte na tri serije od 9-12 ponavljanja sa svakom nogom.
Rumunjsko mrtvo dizanje
Mrtvo dizanje je izvrsna složena vježba, koja cilja na više mišićnih skupina u isto vrijeme. Mrtvim dizanjem jačamo donji dio leđa, stražnjicu, tetive koljena i trup, poboljšavajući stabilnost i snagu cijelog tijela. Počnite sa stopalima u širini kukova, držeći šipku ili bučice ispred bedara. Nagnite se unatrag u bokovima, leđa neka budu ravna, a tegove spustite do sredine potkoljenica odnosno koliko vam pokretljivost dopušta. Držite tegove blizu potkoljenica, ali ih nemojte dodirivati. Uključite gluteuse i tetive koljena, da se vratite u početni položaj. Ciljajte na tri serije od 9-12 ponavljanja.
Plank
Plank je odlična vježba za jačanje trupa koji je ključan za održavanje kontrole i stabilnosti tokom skijanja. Započnite tako što ćete zauzeti položaj za sklekove, ali se oslanjajte na podlaktice umjesto na ruke. Držeći tijelo u ravnoj liniji, pazeći da ne spustite kukove na pod, zadržite se u ovom položaju 30-60 sekundi, usredotočujući se na aktivaciju mišića trupa. Ponovite tri serije.
Ruski zaokret
Ruski zaokreti aktiviraju bočne trbušne mišiće i poboljšavaju rotacijsku stabilnost, što je korisno za dinamičke pokrete tokom skijanja. Sjednite na pod, lagano se nagnite unatrag, aktivirajte trbušne mišiće, savijte noge i podignite ih od poda. Zakrenite torzo i dodirnite tlo rukama s desne strane. Vratite se u sredinu i ponovite s lijeve strane. Koristite lakši uteg za veću ravnotežu. Ciljajte na tri serije od 9-12 ponavljanja.
Joga ili pilates za mobilnost i ravnotežu
Uključivanje joge ili pilatesa u vašu rutinu vježbanja može poboljšati mobilnost, ravnotežu i kontrolu mišića – a sve će vam to koristiti tokom skijanja. Usredotočite se na vježbe koje ciljaju trup i donji dio tijela, kao što su poza stabla, poza ratnika i statični duboki čučnjevi. Ne zaboravite na vježbe istezanja, posebno usmjerene na istezanje zglobova kuka. Ciljajte na najmanje dva treninga sedmično.
Kardiovaskularna vježba
Kako biste poboljšali izdržljivost za duže skijaške staze, posvetite vrijeme kardiovaskularnim vježbama kao što su trčanje, vožnja bicikla ili plivanje. Ciljajte na najmanje 150 minuta aerobne aktivnosti umjerenog intenziteta sedmično, kako biste poboljšali izdržljivost i cjelokupnu kardiovaskularnu kondiciju.
Ojačajte i zglobove
Skijanje dodatno opterećuje zglobove, stoga je važno usredotočiti se na jačanje i poboljšanje pokretljivosti zglobova, kako biste spriječili povrede. Najopterećeniji tokom skijanja su koljena i gležnjevi, koji podnose ogroman pritisak i udarce, posebice tokom zavoja i kočenja. Kako bismo ih dodatno ojačali, predstavljamo dvije vježbe koje mogu pomoći u jačanju i stabilizaciji.
Istezanje koljena
Istezanje koljena je usmjereno na jačanje bedrenih mišića, koji su ključni za stabilnost koljenskog zgloba. Sjednite na stolicu ili klupu s ravnim leđima i stopalima na podu. Ispružite jednu nogu ispred sebe, držeći koljeno ravno, a stopalo zategnuto. Zadržite nekoliko trenutaka, a zatim spustite nogu natrag. Prilikom izvođenja vježbe pazite na ravno držanje. Ponovite tri serije od 9-12 ponavljanja na svakoj nozi. Za dodatnu otpornost možete koristiti tegovi za zglobove ili elastične trake.
Podizanje zglobova
Podizanje zglobova je jednostavna vježba koja cilja na mišiće u potkoljenicama, posebno na gluteusima, dok pomaže u poboljšanju snage, stabilnosti i ravnoteže u zglobovima. Stanite uspravno, stopala u širini kukova, ruke na stabilnoj površini kao što je zid ili stolac. Zategnite trbušne mišiće, polako podignite pete od poda i podignite se na prednji dio stopala. Zastanite na vrhu na trenutak, zategnite mišiće, a zatim polako spustite pete natrag u početni položaj. Postupno povećavajte intenzitet držeći tegove u rukama ili izvodeći vježbu na povišenoj površini. Ponovite 3 serije po 6-8 ponavljanja.
Osim koljena i zglobova, u pripremama za skijašku sezonu važno je obratiti pozornost i na zglobove kuka. Kukovi imaju važnu ulogu u skijanju, osiguravaju stabilnost i snagu tokom savladavanja zavoja, te održavaju ravnotežu na neravnom terenu. Kukove možete ojačati pomoću vježbi u nastavku.
Most
Most je usmjeren na jačanje mišića stražnjice, koljena i kuka, koji su ključni za stabilnost i stvaranje snage tokom skijanja. Lezite na leđa, savijenih koljena i stopala na podu u širini kukova. Kako biste pronašli ispravan položaj nogu, ispružite ruke uz tijelo i približite noge tako da vam prsti dodiruju pete. Aktivirajte torzo i stisnite gluteuse, podižući kukove od poda, dok tijelo ne formira ravnu liniju od koljena do ramena. Zadržite nekoliko trenutaka, a zatim spustite kukove natrag na pod. Ciljajte na tri serije od 9-12 ponavljanja.
Pomicanje nogu u stranu
Bočni iskorak nogom cilja na abduktore kuka, kao što je gluteus medius, koji su ključni za održavanje ravnoteže i stabilnosti na skijaškoj stazi. Lezite na bok s ispruženim nogama, jedno stopalo na drugom. Također možete lagano saviti potkoljenicu. Polako podignite gornju nogu koliko vam je udobno, držeći je u ravnoj liniji s tijelom. Zadržite nekoliko trenutaka i zatim otpustite. Ponovite tri serije od 9-12 ponavljanja na svakoj strani. Također možete koristiti tegovi za zglobove ili elastične trake za dodatni otpor u ovoj vježbi.
Uključivanjem ovih vježbi za jačanje kukova u svoju rutinu vježbanja, možete poboljšati stabilnost i pokretljivost kuka i smanjiti rizik od povrede.
Dok željno iščekujete početak skijaške sezone, ne zaboravite na važnost fizičke spremnosti, kako vam povrede ne bi pokvarile skijašku sezonu. Uključivanje ovih vježbi u vašu rutinu treninga, poboljšat će vašu ukupnu izvedbu na skijaškoj stazi. Ne zaboravite se zagrijati prije svake vježbe i posavjetujte se s profesionalnim trenerom, ako ste novi u ovim vježbama ili imate zdravstvenih problema. U INTERSPORT trgovinama i online trgovini možete pronaći svu opremu koja vam je potrebna za jačanje tijela prije skijanja.
Prije nego što krenete na skijalište, provjerite imate li potrebnu opremu s kojom se možete pripremiti za skijaške izazove. Važno je odabrati odgovarajuću opremu prilagođenu vašem skijaškom umijeću i fizičkim karakteristikama. U našoj online trgovini potražite širok izbor sportske opreme: od skijaške odjeće, kaciga, pancerica i skija s kojima ćete uživati u spuštanju bijelim padinama.
