Sadržaj
Fitnes
Za djelotvorne, a mnogi ih nazivaju i čudotvorne, foam rollere za masažu prije i nakon treninga, profesionalni sportaši znaju već godinama i redovito ih koriste. To ne iznenađuje jer su ovi fitness rekviziti izuzetno praktični i efikasni. Rekreativni sportaši, ljudi koji idu u teretanu i/ili na grupne treninge ili ipak fizičku aktivnost praktikuju unutar svoja četiri zida. Zadnjih godina su možda čuli za takozvane pjenaste valjke, tu i tamo su vidjeli nekoga kako se “razvlači” po njima. Ali i dalje većina fitness zaljubljenika nije upoznata sa svim prednostima, različitim modelima, ali i raznolikoj primjeni istih.
Šta je foam rolling i koji su njegovi benefiti
Prije nego krenemo pričati o dobrobitima samog foam rollera, važno je znati što je zapravo foam rolling. U pitanju je tehnika poznata kao self-myofacial release, što u prijevodu znači samo-miofascijalna tehnika relaksacije. Kako bi shvatili o čemu se tačno radi, važno je objasniti što je zapravo miofascijalna tehnika relaksacije. Miofascijalna tehnika relaksacije, često nazivana i miofascijalna terapija ili terapija miofascijalnih točaka, terapeutska je tehnika koja se koristi za olakšavanje napetosti i bolova u mišićima i fasciji. Fascija je sloj vezivnog tkiva koje obavija mišiće, kosti i druge strukture unutar tijela. Miofascijalna tehnika relaksacije fokusira se na otklanjanje miofascijalnih trigger tačaka, poznatih i kao “mišićni čvorovi” ili “mišićni čvorovi boli.”
Osnovna pretpostavka miofascijalne terapije je da se napetost u određenim mišićima i fasciji može prenositi na druge dijelove tijela, izazivajući bol i nelagodu. Terapeut koristi različite tehnike, uključujući pritisak, istezanje i masažu, kako bi oslobodio napetost i otklonio trigger tačke.
Terapeut će primijeniti pritisak na specifične tačke na tijelu kako bi oslobodio napetost u mišićima i fasciji. Ova terapija obično se izvodi od strane obučenog terapeuta, ali postoje i tehnike samo-masaže i vježbe koje pojedinci mogu primjenjivati sami kod kuće.
Kada sami izvodimo tehniku i pri tome pritisak na tačke stvarano vlastitim tijelom, u tom slučaju govorimo o samo-miofascijalnoj tehnici relaksacije. Upravo pjenasti valjci su onaj rekvizit uz pomoć kojeg izvodimo dotičnu tehniku i prakticiramo foam rolling. Brojne su prednosti foam rollinga zbog čega ovu tehniku često koriste sportaši i terapeuti, kod istezanja ili kratkog zagrijavanja prije i poslije vježbanja. Kao što pretpostavljate, glavna svrha foam rollinga je opuštanje i “otključavanje” mišića i fascije, što može pomoći u smanjenju napetosti mišića, ublažavanju bolova i povećanju opsega pokreta. Uz to korištenje valjka može poboljšati cirkulaciju krvi i limfe, a to vodi ka boljem i bržem oporavku mišića te ujedno smanjuje upalu.
Koje vrste foam rollera postoje?
Važno je znati koje vrste pjenastog valjka postoje, jer svaki pojedini model ima svoj specifičan način djelovanja:
Grid roller
Kao što samo ime govori, ovaj roller nije skroz gladak. On je napravljen tako da ima glatku, ali i izbočenu stranu te tako stvara utisak masaže rukama. On je čvršći, ne gubi svoj izgled te ima bolji učinak na cirkulaciju.
Standardni foam roller
Standardni ili glatki foam roller čini osnovu ove tehnike. Često dolazi u različitim bojama pri čemu pojedina boja ukazuje na njegovu tvrdoću. Ako do sada niste koristili tehniku foam rollinga, standardni valjak je odličan odabir za vas. Imajte na umu da glatki roller ima najkraći vijek trajanja jer zna gubiti svoju formu.
Rumble roller
Ovaj roller nema glatke strane, radi duboku masažu i prikladan je odabir za naprednije kreativce i sportaše.
Kako koristiti foam roller?
Korištenje foam rollera trebamo promatrati iz dva aspekta. Prvi se odnosi na dijelove tijela, stoga rolanje možemo prakticirani na gornjim, središnjim i donjim mišićnim skupinama. Kod drugog pričamo o tome hoćemo li valjak koristiti prije ili poslije treninga. Zapravo pogriješiti nećete ako ga koristite prije i/ili poslije fizičke aktivnosti. Prije treninga foam roller povećava elastičnost tkiva, protok krvi i opseg pokreta, a to svakako nije na odmet tokom samog treninga. No, većina pjenasti valjak koristi nakon treninga za bolji i brži oporavak pojedine mišićne skupine. Pravilo je da foam roller koristite na onim mišićima koje ste vježbali, ali možete proći i onu skupinu koja vam zadaje probleme. Naravno, nije na odmet ako napravite samo-masažu cijelog tijela.
Korištenje foam rollera je vrlo jednostavno. Upravo to je jedan od razloga zbog čega je ova tehnika opuštanja mišića postala toliko popularna. Sve što trebate učiniti je leći na valjak s onim dijelom tijela (skupinom mišića) koji želite izmasirati. Pritisak stvarate vlastitim tijelom.
Kada se udobno smjestite, potrebno je povlačiti se, odnosno rolati, gore/dolje par sekundi. Pri tome će vam pomoći ruke. Ako osjetite bol ili neugodu na pojedinim dijelovima, tim tačkama se posvetite duže. Važno je napomenuti da rolanje izvodite sporo, ciljano i fokusirano.
Isto tako pjenasti valjak koristite samo na mišićima, nipošto ne za zglobovima. S foam rollerom tako možete izmasirati listove, kvadricepse, unutarnju i vanjsku stranu bedara, mišiće stražnjice, gornji dio leđa, ramena… Imajte na umu da roller ne koristimo na donjem dijelu leđa, odnosno kralježnice, jer su bolovi u ovom dijelu većinom uzrokovani mehaničkom deformacijom, a pritisak može stanje samo pogoršati. Foam roller je koristan fitness rekvizit koji neće opteretiti vaš novčanik. Već nakon prvog korištenja, osjetit ćete znatnu razliku. Čak i ako odlazite na redovnu masažu, imati pjenasti valjak kod kuće je spas prije i nakon samog treninga.
