Sadržaj
Trčanje
Ritmični zvuk patika koje lupkaju po tlu, navala endorfina i ushićenje pomicanja granica vašeg tijela. Trčanje nije samo fizička aktivnost, već oslobađajuće iskustvo koje potiče mentalni i fizički rast. I dok trčanje gradi kardiovaskularnu izdržljivost, uključivanje treninga snage u vašu rutinu može otključati neiskorišten potencijal vašeg tijela. Trening snage za trkače često se zanemaruje u korist skupljanja kilometara. Ali taj trening ima potencijal smanjiti rizik od ozljeda, ispravljanjem mišićne neravnoteže i poboljšanjem aktivacije mišića. Kao i povećanjem učinkovitosti vaše biomehanike trčanja, što rezultira poboljšanom izvedbom trčanja.
Dakle, koliko treninga snage bi trkač trebao raditi? Udaljenost vašeg trčanja bit će najbolji način da to odredite. Trkači na srednje i kraće udaljenosti trebali bi težiti treningu snage 2-3 puta sedmično u danima malog intenziteta trkačkog treninga ili danima odmora. Trkač na duže staze (npr. ultra-maraton) trebao bi izvoditi trening snage u blokovima. Što znači u početku izgraditi čvrstu bazu snage, a zatim smanjivati volumen treninga snage kako vaš volumen trčanja raste.
Sinergija između treninga snage i trčanja
Trčanje je sport s velikim učinkom koji značajno opterećuje vaše mišiće, zglobove i kosti. Uključivanje treninga snage stvara skladnu ravnotežu, jača tijelo i poboljšava cjelokupnu biomehaniku. Evo kako trening snage nadopunjuje trčanje!
Prevencija povreda
Snažno tijelo je otpornije na povrede. Jačanje mišića oko koljena, kukova i zglobova stabilizira zglobove. Smanjujući tako rizik od uobičajenih ozljeda pri trčanju, poput povreda potkoljenice i trkačkog koljena.
Naime, dok trčite, sila otprilike tri puta veća od vaše tjelesne težine djeluje kroz svaku nogu. Mišićna snaga i stabilnost za apsorbiranje te sile pri svakom koraku smanjit će opterećenje zglobova i smanjiti rizik od boli ili povrede.
Poboljšana biomehanika i ekonomičnost trčanja
Trening snage poboljšava ekonomičnost trčanja, poboljšavajući koordinaciju mišića i učinkovitost. Jači mišići zahtijevaju manje energije za obavljanje istog zadatka, što vam omogućuje duže i brže trčanje. Biomehanika je otmjeni izraz za način na koji proizvodite pokret. Jačanje mišića koji podržavaju vaše tijelo u idealnom položaju tokom trčanja, može poboljšati vašu biomehaniku i rezultirati učinkovitijom upotrebom energije. Drugim riječima, poboljšanje vaših obrazaca kretanja, znači manje izgubljene energije i brže trčanje! Čak su i utrenirani trkači na duge pruge pokazali poboljšanja do 8% u ekonomičnosti trčanja nakon treninga snage.
Stabilnost trupa
Trup je sklop kompleksa mišića lumbalnog dijela leđa, zdjeličnog pojasa i kuka, te kontrolira pokrete u donjem dijelu trupa te stabilizira kralježnicu. Važnost stabilnog trupa dolazi do izražaja u rotacijskim pokretima, svladavanju opterećenja, posturi i ravnoteži. Slabi mišići trupa uzrokuju bolove i ozljede zbog neadekvatne potpore kralježnice i nemogućnosti održavanja pravilnog položaja tijela. Zato jačajmo mišiće, jer jaki mišići trupa neophodni su za održavanje pravilne forme trčanja i držanja. Pomažu u ravnomjernoj raspodjeli tereta i sprječavaju nepotrebno naprezanje leđa.
Trening snage za starije trkače
Je li vas ikada prestigao trkač dovoljno star da vam bude djed? Nema sumnje da su stariji trkači izuzetno aktivni i u dobroj formi, ali još uvijek su podložni sarkopeniji (slabost mišićne mase povezana s dobi).
Stariji trkači koji imaju smanjenu mišićnu masu potencijalno su izloženiji riziku od ozljeda zglobova i mekih tkiva. Trening snage izuzetno je koristan za starije osobe za održavanje mišićne mase i sposobnosti regrutiranja mišića tokom trčanja, kao i za opći funkcionalni kapacitet.
Savjeti i trikovi za učinkovit trening snage
Integrirajte trening snage u svoju sedmičnu rutinu bez ugrožavanja rasporeda trčanja. Ciljajte na 2-3 treninga sedmično, dopuštajući vrijeme oporavka između. Uključivanje čučnjeva, varijacija mrtvog dizanja, iskoraka i vježbi za listove povećat će snagu nogu i koristiti vašem trčanju. Ne zaboravite ni svoj trup – trening snage i izdržljivosti trupa pomoći će vam da zadržite učinkovit položaj pri trčanju. Ako ste tek počeli vježbati snagu, dobra je ideja započeti s vježbama s tjelesnom težinom i usredotočiti se na održavanje dobre forme. Uvedite više otpora s trakama prije podizanja utega. Individualizirani program koji je posebno usmjeren na vaše tijelo i vaš stil trčanja uvijek će postići bolje rezultate.
Slušajte svoje tijelo
Izbjegavajte pretjerane treninge obraćajući pažnju na signale vašeg tijela. Adekvatan odmor i oporavak jednako su važni kao i sam trening. Prije nego što krenete s novim režimom vježbanja, posavjetujte se s fitness stručnjakom ili fizioterapeutom. Oni vam mogu pomoći u osmišljavanju programa prilagođenog vašim trkačkim ciljevima i individualnim potrebama.
Dakako, pravilna prehrana podupire oporavak i rast mišića. Pobrinite se da unosite dovoljno proteina i da ostanete hidrirani kako biste pomogli procesu oporavka vašeg tijela. Dopustite svom tijelu da se oporavi između treninga snage i trčanja. Preopterećeni mišići mogu dovesti do povrede i spriječiti napredak.
Veza između treninga snage i trčanja je simbiozna, stvara skladnu sinergiju koja može potaknuti vašu izvedbu trčanja do novih visina. Integriranjem treninga snage u svoju rutinu, ne samo da jačate svoje tijelo protiv povreda, već i poboljšavate svoju ekonomičnost trčanja, brzinu i izdržljivost. Upamtite, dobro zaokružen pristup koji obuhvaća i kardiovaskularnu i mišićnu kondiciju ključan je za postizanje vaših ciljeva trčanja. Dakle, zavežite svoje patike, bacite se na trening i promatrajte kako vaše trčanje postaje još više ispunjavajuće iskustvo.
