Sadržaj
Trčanje
Piše: Ersan Bijedić
Oporavak u trening procesu je jednako važan kao i sam trening, a ovo se odnosi na sve nivoe trkača.
U isto vrijeme smisao važnosti oporavka teže usvajaju početnici, na koje ovdje posebno ciljamo, nego iskusni trkači.
Osjetljiva grupa
Oni iskusniji su već prošli probleme koje nosi nedovoljan oporavak od treninga, dok se početnici tek upoznaju sa nedaćama koje im zanemarivanje oporavka može donijeti. Zašto je to tako?
Grube statističke brojke iz različitih studija govore da je trkačima – početnicima bez sportske prošlosti potrebno dvije godine trkačke aktivnosti ili oko 2.000 istrčanih kilometara kako bi navikli svoj mišićno – koštani sistem na ovaj stres. Ovdje većina “pada” jer ne uzima ovaj dio za ozbiljno: “Ma ne odnosi se to na mene”, “Ja mogu trčati koliko hoćeš, jednostavno je”.
Svaki trkački korak je skok koji nosi određenu dozu stresa na tijelo, a takva repetitivna aktivnost kroz nakupljenje udarce donosi bolove i hronične povrede. Svaki trening nosi određeno oštećenje mišićima, ligamentima, tetivama, a oporavak nosi adaptaciju na taj stres i čini ih jačima. Ali za njihovu rekuperaciju treba vremena. To što u npr. prve dvije sedmice treninga nema bolova, ne znači da već niste prešli granicu. Na dugoprugaško trčanje uvijek treba gledati dugoročno, razmišljajući unaprijed na duži period. Zato je tijelu potrebno ostaviti prostora da se oporavi prije nego dobije novi trenažni podražaj.
Svaki trening popraćen dobrim oporavkom nam nosi napredak, a bez uspješnog oporavka kad – tad dolazimo do povrede / pretreniranosti / slabljenja imuniteta / bolova / pada motivacije / odustajanja od sporta.
Osnove oporavka
Oporavak počinje odmah poslije trčanja, odnosno u okviru 30 minuta poslije treninga kad se treba početi rehidrirati i unositi hranu. Ugljeni hidrati nam vraćaju energiju, proteinima oporavljamo pocijepana mišićna vlakna, a unosom minerala (natrij, željezo, kalcij, magnezij, cink, kalij…) vraćamo izgubljeno kroz znoj.
Najvažniji dio je svakako kvalitetan san koji pruža najbolji odmor, a onda i aktivni oporavak kroz masaže (možete i sami koristiti valjak za masažu) te opuštajuću atmosferu bez stresa jer je jednako važno i mentalno zdravlje. Trkač, a posebno početnik, bi svakako trebao u svom programu imati dane odmora u sedmici.
Konkretne odrednice:
HLAĐENJE: lagano trčanje ili hodanje odmah poslije treninga kako bi se tijelo postepeno ohladilo;
PREHRANA: nadoknadu izgubljene energije i tekućine potrebno je uraditi što prije po završetku treninga. Hrana treba biti bogata ugljikohidratima i proteinima;
HLADNA KUPKA: jedna od opcija koja može pospješiti proces oporavka i brže ohladiti tijelo;
ISTEZANJE: kroz pasivno istezanje mišići se potiču na bržu regeneraciju;
MASAŽA: opuštanje mišića koje ubrzava proces njihovog oporavka;
ODMOR: vrijeme potpunog mirovanja nikada ne treba zanemariti;
SAN: ključ za brži oporavak, posebno poslije jačih treninga ili trke.
Trkačka oprema:
Adekvatna oprema za trčanje nije stvar mode jer je dobrim dijelom bitna i za kvalitetan oporavak. To se posebno odnosi na patike za trčanje, a od pomoći su svakako i kompresione čarape.
One pomažu poboljšanju cirkulacije u venama oko mišića i potiskuju krv prema srcu. Najveću korist ćete imati ako ih nosite nakon trke ili teškog treninga.
Noge pate tokom trčanja u kakvim god patikama da trčite. Mali mišići na stopalima, okruženi mekim tkivom, osjete udare svaki put kada dotaknete tlo, i trpe sa svakim udarom osam puta uvećanu težinu vašeg tijela. Ipak nepotrošene patike za trčanje (koje su prešle manje od 600km) sa dobrom podrškom će sigurno pomoći da noge manje pate. Važno je da i tokom oporavka nosite udobnu obuću koja ima dobru podršku ispod svodova i na petama, i dopušta umornim stopalima da se odmore.
Slušajte tijelo
Osnovno trkačko pravilo da pojedinac treba slušati svoje tijelo je jako važno u ovom segmentu. Posebno početnici imaju običaj da se forsiraju na svakom treningu i trče najbrže što mogu, a to je i najbliži put do povrede.
Signali koje nam tijelo daje su bitni pokazatelji zdravlja i oporavka. Ujedno to mogu biti i apetit, otkucaji srca i uopšteno osjećaj kakav donosi trenažni proces, a koji ne treba biti hronična iscrpljenost i premorenost.
