Trčanje
Gotovo da ne poznajem trkača koji nije krenuo u neku svoju trku sa jakim startom očekujući da će zato biti konkurentniji ili da će na taj način u prvom dijelu, dok je još uvijek svjež i u punoj snazi, uštediti određeno vrijeme kako bi onda imao bolji konačni rezultat.
Posebno to rade početnici nastojeći bar neko vrijeme držati se u korak sa najbržima ili misleći da će dobiti na rezultatu jer trče brže dok se osjećaju dobro. Ovakve stvari posebno ne funkcionišu u dugim prugama jer ljudski organizam jednostavno ne radi tako. Npr. ako pojedinac prvi kilometar trči za 4:45 (4 minute i 45 sekundi), a drugi kilometar za 5:15, troši više energije, odnosno rezervi glikogena, nego da je trčao dva puta po 5:00. Takva potrošnja energije negativno dolazi na naplatu u kasnijim fazama kad trkač ostaje bez energije i usporava.
Prebrz start neminovno u konačnici nosi trku ispod maksimalnih mogućnosti pojedinca.
Piše:
Ersan Bijedić,
sportski novinar i trkač (18x maratonac, viceprvak BiH u maratonu 2018.)
urednik portala Moje trčanje
Negative split
Ovo je razlog zašto trkači vježbaju negative split. To je jednostavna strategija trčanja trke brže u drugom dijelu, nego u prvom. Jednostavna je, ali teško primjenjiva zbog početničkog nestrpljenja, možda i tvrdoglavosti. Ponekad je potrebno puno treninga i trka da bi pojedinac shvatio smisao i važnost ovakvog pristupa.
Nisu slučajno posljednji rekordi u maratonu postignuti trčanjem u negative splitu. Eliud Kipchoge je u Berlinu 2018. istrčao svjetski rekord u maratonu sa rezultatom 2:01:39, gdje je prvi dio trčao za 1:01:06, a drugi za 1:00:33. Jednako je napravio i Dennis Kimetto 2014. godine za 2:02:57, sa prvim dijelom za 1:01:45, i drugim za 1:01:12. Joshua Cheptegei je tako postavio svjetski rekord na 10.000m prošle godine sa 26:11 (13:07 – 13:04) itd. Negative split je po iskustvenim pokazateljima najbolji način za domoći se željenog rezultata.
Baratanje brojkama
Ovakvim pristupom će trkač bolje realizovati svoj trkački potencijal i naplatiti treninge, ali zato mora i poznavati svoje mogućnosti, odnosno realan tempo koji može dostići na svakoj pojedinoj distanci. Za ovo je potrebno dosta treninga, njihove analize i pravilnog razumijevanja brojki koje nam svakodnevno donose. Za bolje kalkuliranje i baratanje vlastitom statistikom, koju trkači obično skupljaju sa svojih GPS mobilnih aplikacija (poput Strava) i GPS satova, možete kao alat koristiti MT trkački kalkulator.
Dio treninga
Da bi pametnije krenuli u trku potrebno je ovo shvatiti kroz vježbu i primjenjivati u redovnom treningu.
Zato se preporučuje:
– vježbanje progresivnog trčanja na treninzima (prvi kilometar najsporiji, a posljednji najbrži);
– na startu stati uz trkače koji imaju sličan rezultatski finiš vašem, a ne s onima koji imaju vaš željeni rezultat (početnici se mogu voditi rezultatima sa treninga);
– masi trkača na startu ne bi smjeli dozvoliti da vas povuku jače od tempa za koji ste se spremali;
– što je duža trka, to u nju treba krenuti opreznije.
– u prvom dijelu trčati opuštenije i koju sekundu sporije od planiranog tempa, a onda ubrzavati prema finišu, posebno u posljednjoj trećini trke.
Ponekad je teško prihvatiti ovakav pristup, posebno početnicima, ali vježbom i progresom u treningu, velika većina njih na kraju razumiju smisao ove strategije. Za strpljenje koje zahtijeva ovaj način trčanja, potrebno je više iskustva i vjere u vlastiti trening, a kad se sve to uklopi, trkači ostvaruju svoj puni potencijal.
