Sadržaj

Trčanje

Savjeti za bezbjedno trčanje tokom ljeta

Trčanje je sport koji podrazumijeva puno vremena na suncu, možda više nego većina drugih sportova, tokom cijele godine. U grubim crtama, previše izloženosti suncu vodi oštećenju kože, a nedovoljno sunca vodi smanjenju nivoa vitamina D. Koje su prednosti i mane sunčanja i koji su efekti kod trkača?

Znaci upozorenja

UV zraci štete koži (vidljivi tragovi ove štete su staračke pjege ili bore) i ali i očima, i to na duže staze. Svaki put kada izgorimo, trenutnu neprijatnost riješit ćemo dodatnom njegom kože u par dana, ali potencijalna šteta se svakako može javiti tek za nekoliko godina! Od osobe do osobe se razlikuje optimalna količina sunčevih zraka koje organizam može da primi bez negtaivnih posljedica.

Trkači na duge staze u prosjeku imaju više mladeža i staračkih pjega, koji su znaci upozorenja na maligni melanom, od ostalih ljudi. Razlog za to nije samo pretjerana izloženost suncu, već i činjenica da dugotrajni intenzivni treninzi vrše pritisak na imuni sistem, pa samim tim i koža ima veći rizik od oštećenja. Sa druge strane, kod njih je manja vjerovatnoća za srčane probleme, i sve to ima veze sa suncem.

Koristi od sunca

Ipak, sunce je neophodno za mentalno i fizičko zdravlje (u umjerenim količinama). Ovo su neki od benefita sunčeve svetlosti koju upijamo svakodnevno:

  • Sunčeva svjetlost nam omogućava apsorpciju vitamina D. Ovaj vitamin pomaže apsorpciju kalcijuma i fosfora, i to ga čini čuvarom koštane mase. Nedostatak vitamina D povezan je sa autoimunim bolestima, hipertenzijom i povećanim rizikom od raka.
  • “Iskra života”, kako se naziva azot monoksid, igra veliku ulogu i u trkačkim performansama. Podizanje nivoa azot monoksida u organizmu jača imunitet i moždane aktivnosti, on širi i opušta krvne sudove, smanjuje krvni pritisak, i tako povećava priliv krvi u organe ali i obnavlja tkivo kardiovaskularnog sistema. Ovo sve nas čuva od srčanog udara. Azot monoksid (NO) koji je uskladišten i u našoj koži, aktivira se upravo djelovanjem sunca! Za to je potreno samo par minuta dnevno. A vidjeli smo da zahvaljujući NO možemo trčati jače i duže.

Zašto je teško trčati po vrućini?

Za termoregulaciju tijela brinu se znojne žlijezde. Kroz znoj izbacujemo i višak toplote iz organizma. Međutim kada je previše vlage u vazduhu, znojenje je usporeno, a kada je vazduh suh, znoj ispari brže pa je povećan rizik od dehidriranosti. I jedno i drugo vodi do toga da se tijelo “pregrijava” pa moramo da usporimo. Pretjerani gubitak tečnosti i elektrolita kroz znoj dovodi do grčenja mišića. Zato ih treba nadoknaditi kroz odgovarajuću okrepu i biti dovoljno hidriran i prije treninga.

Bezbjedno trčanje tokom ljeta

10 do 16h je doba dana kada je zračenje najjače, i tada generalno treba izbjegavati izloženost suncu, ali se i prije i posle toga treba štititi (zabluda je da ujutru nema opasnosti). Nekoliko savjeta, ako ljeti trčite:

  • Zaštitie glavu, nosite kačket ili nešto drugo što će zakloniti tjeme i lice od direktnih sunčevih zraka.
  • Birajte vrijeme što ranije ili što kasnije u toku dana.
  • Koristite kremu ili ulje za sunčanje na otkrivenim dijelovima tijela, faktor 30 bi trebalo da bude dovoljan. Ne koristite kreme koje su otporne na znojenje ili koje su bogate vitaminom A. Dok trčite potrebno je da se normalno znojite, makar to značilo da više puta morate da nanosite zaštitu.
  • Nosite odjeću koja je gušćeg tkanja, neprovidna ili namjenski pravljenu opremu sa zaštitom od zračenja (UPF materijali). Izbjegavajte običan pamuk
  • Sve gore navedeno radite čak i kad je oblačno.
  • Provjeravajte mladeže redovno (nove mladeže, nepravilne itd).
  • Poslužite se tehnologijom. Postoje mobilne aplikacije koje vam govore koliko dugo možete ostati na suncu bez rizika ili koliki je indeks UV zračenja, zatim daju sugestije za vašu ličnu zaštitu.
  • Uvijek budite dovoljno hidrirani!

Moguće je uživati sve koristi sunca bez rizika. Dan je sada duži, iskoristite to za ranije ili kasnije trčanje. Trčite po parkovima umjesto po asfaltu, najbolje tamo gdje je dostupna pitka voda. Ne insistirajte na zadatom pejsu, već uživajte u treningu bez mjerenja, po sopstvenom osjećaju!